Adho-Mukha Svanasana, la posizione del cane a testa in giù, è nota anche come Meru Asana, ovvero la posizione della montagna.
Adho Mukh significa “rivolto verso il basso” e Svan significa “cane”.
La posizione prende il nome dal cane che, nella tradizione e nell’iconografia hindu, è la cavalcatura di Shiva quando la divinità assume la forma del “Tremendo”, Bhairava.
Esecuzione
– Se prendi la posizione da terra mettiti in Vajrasana, posiziona le ginocchia all’altezza delle anche, appoggia le mani a terra in linea con le ginocchia e le braccia distese, apri bene i palmi, tieni le dita delle mani parallele o leggermente rivolte verso l’esterno e quelle dei piedi rivolte verso il basso.
– Espira e solleva le ginocchia dal pavimento. Tienile leggermente piegate e solleva anche i talloni. Allunga il coccige cercando di allontanarlo il più possibile dal bacino e spingilo verso il pube. Quindi, solleva la parte finale della colonna vertebrale verso il soffitto e allunga le gambe stendendole bene dalle caviglie all’inguine.
– Espira, spingi le cosce indietro ed allunga i talloni senza sollevarli dal pavimento. Stendi le ginocchia senza avvicinarle. Tendi i muscoli dell’esterno coscia e ruota leggermente le cosce verso l’interno.
Se non riesci a tendere bene le gambe, tieni sollevati i talloni per non forzare il tendine di achille, piano piano vedrai che arriverai a toccare la terra senza sforzo.
Tendi i muscoli dell’esterno braccia e spingi sul pavimento le basi degli indici. Da questa posizione, allunga l’interno delle braccia spingendo verso l’alto dai polsi fino alle spalle. Premi le scapole sulla schiena, poi allargale verso l’esterno e spingile verso il coccige. Tieni sempre la testa fra gli avambracci senza lasciarla penzolare.
– Mantieni la posizione da 30 sec. a 2 minuti. Poi fletti le ginocchia al pavimento espirando e riposati in Prinasana.
La posizione del cane a testa è una una delle 12 posizioni della sequenza del Saluto al Sole in molte tradizioni di yoga. Può essere difficile da padroneggiare inizialmente, ma quando viene eseguita correttamente e con familiarità porta una grande sensazione di benessere e “stiramento” della schiena. Viene proposta come passaggio di molte sequenze, per passare da un Asana ed un’altra, ma anche da sola è un’eccellente Asana.
Respirazione
Adho Mukha Svanasana è un inversione e poichè le inversioni spostano il diaframma cranialmente, l’azione respiratoria dei muscoli addominali può risultare abbastanza profonda. Se l’azione degli addominali bassi viene mantenuta all’inizio dell’inspirazione le strutture toracichesi mobilizzerano più facilmente, cosa che risulta essere abbastanzadifficile nelle posizioni con sostegno delle braccia.
Benefici
Allunga le spalle e i tendini delle ginocchia e dei polpacci.
Rinforza le braccia e le gambe
Allevia lo stress e il mal di testa
Controindicazioni
Sindrome del tunnel carpale
Sequenza
